Kako povećati testosteron? 10 načina za prirodno podizanje nivoa

Testosteron je hormon rasta koji se prirodno javlja u organizmu, a koji se proizvodi u testisima muškarca i jajnicima žene; kod muškaraca ima anabolički efekat zbog čega se razlikuju polne karakteristike i drugi fizički atributi, kao što su dublji glas, više mišića i pojačana maljavost tela.

Važno je znati da je testosteron ključni marker za ukupno zdravlje, a da je nizak nivo testosterona uobičajen kod muškaraca; mnogi muškarci nisu svesni da nivo testosterona počinje prirodno da se smanjuje oko 30. godine za oko 1 – 2% godišnje. Ovo ne deluje kao previše ali tokom 10 ili 20 godina to je značajna stopa opadanja.

Testosteron ima mnogo zdravih dejstava, a mnogih od njih niste ni svesni, stoga, od esencijalne važnosti je da kao muškarci uradimo sve što možemo da obezbedimo da nivo testosterona u našem organizmu ostane optimalan u cilju zdravog života.

 

Korisna dejstva testosterona podrazumevaju:

Telesnu građu – Nizak nivo testosterona otežava održavanje zdrave telesne težine ili jačanje mišića.

Razvoj i jačina kostiju – Kako starimo naše kosti gube gustinu, a do ovoga dolazi usled opadanja nivoa testosterona i povećanja nivoa estrogena.

Blagostanje – Hormonski disbalans može biti uzrok depresije; čak i to što ne primamo dovoljno vitamina D od sunčeve svetlosti može da dovede do ozbiljnih efekata na mentalno zdravlje pojedinca.

Nivo holesterola – Prirodni izvor testosterona u organizmu može da smanji nivo lipida, a samim tim i umanji rizik za kardiovaskularno zdravlje.

Antiinflamatorno dejstvo – Bolni zglobovi koji dolaze sa starenjem, takođe su znak niskog nivoa testosterona.

Energija i performanse – Ne samo da će testosteron podići energetski nivo, već su ispitivanja pokazala da muškarci sa niskim nivoom testosterona imaju veću stopu smrtnosti usled kardiovaskularnih bolesti. Zdrav kardiovaskularni sistem pumpa krv, a time i kiseonik u vaše mišiće što će vam obezbediti više energije, snage i ukupnih performansi.

Liderstvo – Harvardski psiholozi kažu da alfa mužjaci imaju viši nivo testosterona i niži nivo kortizola.

Brzina oporavka – Ispitivanje je pokazalo da su muškarci stariji od 66 godina koji su primljeni na bolničko lečenje, a imali su visok nivo testosterona imali manje šanse da ponovo dođu u bolnicu u roku od 30 dana, za razliku od onih sa smanjenim nivoom. Pomaže i kod odmaranja i spavanja.

Libido – Testosteron pomaže libidu jer je to polni hormon; utiče i na broj spermatozoida.

Imajući sve ove razloge na umu, idealno je počnete da razmišljate kako da prirodnim putem povećate nivo testosterona i usporite proces opadanja.

I kad smo kod toga, pogledajte ovih 10 efikasnih načina za prirodno povećanje nivoa testosterona:

1. Vežbe sa otporom – Pod kojima podrazumevamo složene vežbe pri kojima se koriste različite vrste tegova. Ovakve vežbe dovode do spontanog lučenja hormona rasta što je odgovor organizma na zahtevne vežbe. Posebno zahtevan način vežbanja je poznat kao „vežba sa 20 ponavljanja“. Ako se rade čučnjevi ili mrtvo dizanje, primećuje se porast nivoa testosterona prirodno što dovodi do značajnog razvoja mišića. Za postizanje najveće efikasnosti pravite pauze između ponavljanje dok ne dođete do 20. jer ćete tako biti u stanju da podignete najveći teret.
2. Hranljive namirnice – Vitamini i minerali koji se nalaze u zdravoj, sirovoj, neprerađenoj hrani su od vitalnog značaja za stimulisanje testosterona i u nekim slučajevima pomažu da se ukloni estrogen. Namirnice koje imaju visok sadržaj cinka, magnezijuma, vitamina B6, B12 i K2 su imperativ za podizanje tstosterona, a u njih spadaju riba, meso, jaja, orašasti plodovi, krompir, zrna i voće. Ne zaboravimo i povrće sa visokim sadržajem vlakana, kao što su karfiol i brokoli (koji sadrže diindolilmetan za koji se zna da uništava estrogen), a pored toga i namirnice sa visokim sadržajem zdravih masti, kao što su avokado i masna riba. Raznovrsna ishrana obezbeđuje unos svih hranljivih materija koje su neophodne za hormonsku ravnotežu.
3. San – Ne samo da je dobar za oporavak i okrepljenje, već i za povećanje nivoa testosterona. Mnogi ljudi zanemaruju san, međutim, dubok san je neophodan za rast, a da ne pominjemo koncentraciju i hitrost.
4. Zdrava telesna težina – Ovo važi i za neuhranjene i za gojazne. Gojaznost snižava nivo testosterona i smanjuje procenat androgena u krvi. Masno tkivo pospešuje transformaciju muških polnih hormona u estrogen, a više estrogena znači manje testosterona. Održavanje zdrave telesne težine je ključno za povećanje tstosterona.
5. Sunčeva svetlost – Vaša koža sintetiše vitamin D3 (holekalciferol) iz sunca, a on postaje hormon koji podiže nivo testosterona. Korisno je (ali mora biti bezbedno) da izložite kožu sunčevoj svetlosti približno 20 minuta dnevno. Ako vam je problem da budete na suncu zbog lokacije na kojoj se nalazite ili usled radnog vremena, možete doći do vitamina D3 i preko nekih namirnica, kao što su masna riba, jaja i obogaćene cerealije. Ako uzimate suplement, vodite računa da to bude D3 a ne D2 (kalciferol) jer se ovaj drugi teže apsorbuje.
6. Smanjite nivo stresa – Moderan način života i napredak invazivnih tehnologija znače da je mnogo teže da se „isključimo“; međutim, od životne je važnosti da uradimo baš to. Stres izaziva bujanje hormona koji se zove kortizol, a bujanje kortizola onemogućava tkivu da koristi testosteron. Stres se može ublažiti na više načina ali fizičke vežbe ili čitanje knjige, čime se odvlači pažnja od problema, su odlični za početak.
7. Lekovi – Neki od najčešće prepisivanih  lekova smanjiće nivo testosterona. Lekovi protiv bolova poznati kao opioidi deluju na nervni sistem da bi ublažio bol, tako što šalju signale nervnom sistemu. Međutim, oni slabe moždane hemikalije koje su odgovorne za davanje instrukcija testisima da proizvode testosteron. Druge lekove, kao što su antidepresivi i statini, koji takođe smanjuju nivo testosterona, malo je teže izbeći. Čak i ketokonazol koji se koristi za lečenje gljivičnih infekcija, utiče na smanjenje nivoa testosterona. Stoga bi trebalo da pregledate sve lekove koje uzimate i odbacite one koji vam nisu neophodni.
8. Steroidi – Anabolički steroidi efikasno pune vaš organizam sintetičkim testosteronom; daleko više nego što vaš organizam može prirodno da proizvede. Međutim, organizam može da detektuje ovo pretrpavanje kao signal da ne mora više da proizvodi testosteron ( ovo je poznato kao „gašenje“). Kada prestanete sa uzimanjem steroida, biće potrebno dosta vremena dok vaš organizam ne prepozna da bi trebalo da počne da proizvodi testosteron, a to može da dovede nedostatka mesec dana pa i više.
9. Prirodni pobuđivači testosterona – Dobar pobuđivač testosterona sadrži približno 9 ili 10 prirodnih sastojaka koji dokazano stimulišu lučenje testosterona u organizmu. Sastojci bi trebalo da budu D asparginska kiselina, piskavica, azijski ginseng, cink, magnezijum, D3, B6, B12, K2, kalcijum i možda ekstrakt ostrige. Vodite računa da na deklaraciji nije zakonom zaštićena mešavina i da uzimate dovoljnu dnevnu dozu, koja bi idealno bila 2500mg, sve manje od toga nema efekta. Pobuđivači testosterona se koriste kao deo post ciklusne (post steroidne) terapije nakon prestanka uzimanja steroida u cilju stimulisanja lučenja hormona.
10. Alkohol – Ovo ćete možda malo teže svariti, međutim, to može biti jedan od razloga za pad nivoa testosterona. Alkohol, nažalost, stimuliše pretvaranje testosterona u estrogen. Konzumiranje alkohola utiče na sva tri dela hipotalamusno–hipofizno–gonodalne osovine (HPG osa), sistema endokrinih žlezda i hormona koji utiču na reproduktivnost muškarca. Korišćenje alkohola je povezano sa padom testosterona i promenom nivoa ostalih reproduktivnih hormona.